Kalkulator pulsne zone
Unesi dob i cilj treninga te saznaj svoju idealnu pulsnu zonu.
Pulsne zone treninga
Pulsne zone dijele se u pet kategorija prema intenzitetu treninga, a svaka zona ima svoju specifičnu svrhu:
| Zona | % HRmax | Svrha pulsne zone |
|---|---|---|
| Zona 1 | 50-60% | Zagrijavanje, oporavak, održavanje |
| Zona 2 | 60-70% | Sagorijevanje masti, gubitak težine |
| Zona 3 | 70-80% | Poboljšanje kondicije, izdržljivost |
| Zona 4 | 80-90% | Intenzivan trening, snaga, brzina |
| Zona 5 | 90-100% | Maksimalni napor, sprint intervali |
Što je maksimalni puls?
Maksimalni srčani ritam (HRmax) je najveći broj otkucaja srca u minuti koji tvoje srce može postići tijekom maksimalnog fizičkog napora. To je ključna vrijednost za određivanje pravilnog intenziteta treninga prema tvojim ciljevima.
Formula:
Maksimalni puls: HRmax = 220 - tvoje godine
Ciljna zona = HRmax × postotak određene zone
Primjer: Ako imaš 30 godina, tvoj HRmax = 220 - 30 = 190 otkucaja/min.
Za zona 3 (70-80%): donja granica = 190 × 0.70 = 133, gornja granica = 190 × 0.80 = 152.
Tvoja ciljna pulsna zona za poboljšanje kondicije je 133 - 152 otkucaja u minuti.
Važno za znati: Trening u pravilnoj pulsnoj zoni ključan je za postizanje rezultata. Ako treniš ispod svoje ciljane zone, nećeš postići željene efekte. Ako treniš iznad zone, riskiraš preopterećenje i ozljede. Zato je praćenje pulsa tijekom treninga najbolji način da se osiguraš da radiš na pravom intenzitetu za svoj cilj.
Mjerenje pulsa: Najlakše je koristiti pulsni sat ili fitness narukvicu koja konstantno prati srčani ritam. Možeš i ručno, stavi dva prsta na zapešće ili vrat, broji otkucaje 15 sekundi i pomnoži s 4. Za precizan trening u zoni preporučuje se elektronički uređaj.
Savjeti za zone: Ako si početnik/ca, započni s nižim zonama (1-2) i postupno povećavaj intenzitet kako tvoja kondicija raste. Slušaj svoje tijelo i ako se osjećaš preumorno/a ili ti je teško disati, smanji tempo. Redovitost je važnija od intenziteta!