Kalkulator unosa kcal
Unesi podatke i saznaj svoju dnevnu kalorijsku potrošnju.
Aktivnosti
Odaberi razinu koja najbolje opisuje tvoj prosječni životni stil i razinu tjelesne aktivnosti tijekom tjedna:
| Razina aktivnosti | Opis razine aktivnosti | Faktor aktivnosti |
|---|---|---|
| Sjedilački | Bez vježbanja | 1.2 |
| Nisko aktivan | Vježbanje 1-3x tjedno | 1.375 |
| Umjereno aktivan | Vježbanje 3-5x tjedno | 1.55 |
| Visoko aktivan | Vježbanje 6-7x tjedno | 1.725 |
| Izrazito aktivan | Vježbanje 2-3x dnevno | 1.9 |
Što je TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ili ukupna dnevna potrošnja energije predstavlja broj kalorija koje tvoje tijelo troši tijekom cijelog dana. To uključuje bazalni metabolizam (BMR), tjelesnu aktivnost, toplinski učinak hrane i sve ostale aktivnosti koje radiš tijekom dana.
Formula: TDEE = BMR × faktor aktivnosti
Primjer: Ako ti je BMR 1500 kcal i umjereno si aktivan/na (faktor 1.55), tvoj TDEE = 1500 × 1.55 = 2325 kcal
Kalorijski deficit
Kalorijski deficit nastaje kada unosiš manje kalorija nego što tvoje tijelo troši. Za zdravo gubljenje kilograma preporučuje se deficit od 300-500 kcal dnevno, što rezultira gubitkom oko 0.5 kg tjedno. Preveliki deficit može usporiti metabolizam i dovesti do gubitka mišićne mase.
Kalorijski suficit
Kalorijski suficit nastaje kada unosiš više kalorija nego što tijelo troši. Za dobivanje mišićne mase uz trening preporučuje se suficit od 200-300 kcal dnevno. Važno je kombinirati suficit s treningom snage kako bi dodatne kalorije išle u izgradnju mišića, a ne masnog tkiva.
Važno za znati: TDEE je procjena, a stvarne potrebe mogu varirati ovisno o genetici, hormonima, stresu, kvaliteti sna i intenzitetu treninga. Najbolji način da utvrdiš svoj pravi TDEE je pratiti unos kalorija i promjene težine kroz nekoliko tjedana te prilagoditi brojeve prema potrebi.